Uppvärmning och Nedvarvning

Inledning

Det råder inga som helst tvivel om att man bör lägga tid på uppvärmning och nedvarvning, då detta leder till att förbättra en idrottares prestationsnivå samt påskyndar återhämtningen som behövs före och efter en träning eller en tävling.

Som ett resultat av detta måste vi tränare uppmuntra våra utövare att se uppvärmningen och nedvarvningen, som en viktig del i både träningen samt inför en tävling.

Uppvärmning

Definition av uppvärmning

Med uppvärmning menas en successiv fysisk och mental anpassning av kroppen inför en kommande aktivitet. Syftet med uppvärmningen är följande:

  • Att öka prestationsförmågan.
  • Att minska risken för skador.

Uppvärmning kan delas in i två olika typer: aktiv och passiv uppvärmning.

Där aktiv uppvärmning är när kroppens muskulatur och hjärtat får arbeta, samt att muskel och kroppstemperaturen ökar till följd av aktiviteten.

Medens den passiva uppvärmningen kan bestå av exempelvis idrottsmassage, kortvågsbehandling, varma bad/ duschar, dock är den passiva uppvärmningen mindre effektiv än den aktiva uppvärmningen, men bättre än ingen uppvärmning alls.

Tumregler för uppvärmning

När vi talar om uppvärmning (fokus på aktiv uppvärmning) finns det ett par tumregler som vi bör förhålla oss till.

  • Uppvärmningen skall pågå under minst 10 minuter, vanligtvis längre 15-30 minuter! Dock får inte uppvärmningen vara allt för lång för att trötta ut idrottarna innan träningen eller tävlingen.
  • Uppvärmningen bör bestå av en allmän del samt en grenspecifik del
  • Intensiteten bör öka successivt från lugnt tempo till allt högre tempo.
  • Uppvärmningen bör bestå av dynamisk stretchning.
  • Uppvärmningen kan användas som en mental förberedelse inför den kommande prestationen.
  • Bör genomföras omedelbart före träning eller tävling.

Genomförande av uppvärmningen

En uppvärmning bör minst bestå av följande delar:

  • 5 till 10 minuter joggning – detta för att öka kroppstemperaturen i hela kroppen!
  • 10 till 15 minuter dynamisk stretching – detta för att minska muskel stelheten.
  • 10 till 15 minuter grenspecifik uppvärmning – grenspecifika förberedelser för den specifika träningen eller tävlingen.
  • 4 till 8 sprinter mellan 30 till 60m – ökar pulsen, för att vara helt förbered för prestationen.

Effekter av uppvärmningen

Efter en effektiv uppvärmning kommer prestationen förbättras, där den lämpliga uppvärmningen resulterar i dessa förbättringar:

  • En ökad hastighet för sammandragningar och avslappning i varma muskler.
  • Dynamiska övningar reducerar muskelstelheten. (Då muskelstelheten är direkt relaterad till muskelskador, bör därför uppvärmningen syfta till att minska muskelstelheten).
  • Bättre rörelse ekonomi, på grund av sänkt viskositet (internt motstånd) inom värma muskler.
  • Förbättrat syrgasutbyte med uppvärmda muskler, eftersom hemoglobin lättare frigör syre vid högre muskeltemperaturer.
  • Förbättrad nervimpulsöverföring, samt ökad muskel metabolism vid högre temperaturer; en specifik uppvärmning kan underlätta rekrytering av motorenheter, detta krävs för maxprestationer.
  • Ökat blodflöde genom aktiva vävnader då lokala kärlbäddar vidgas, vilket ökar ämnesomsättningen och muskeltemperaturen.
  • Låter hjärtfrekvensen (pulsen) komma till en optimal nivå för att börja träningen.
  • Mentalt förberedande då den låter idrottaren fokusera på uppgiften träning eller tävling.

Dynamisk stretching

Då muskelstelhet tros vara direkt relaterad till muskelskador, bör därför uppvärmningen syfta till att minska muskelstelheten. Genom detta kan dynamisk stretching anses som mer lämplig för uppvärmning då denna reducerar muskelstelheten, (medens statisk stretching inte minskar muskelstelheten).

Dynamisk stretching: utförs som långsamma kontrollerade rörelser, som genomförs i hela ledens/muskelns rörelseomfång. Där hålltiden är 5-15 sekunder.

Nedvarvning

Definition av nedvarvning

Syftet med nedvarvningen är följande:

  • Bibehålla muskeltemperaturen.
  • Snabbare efter träning/tävling.

Tumregler för nedvarvning

Som för uppvärmningen finns det ett par tumregler vi behöver förhålla oss till när vi ska genomföra nedvarvningen.

  • Bör genomföras efter varje träning och tävling.
  • Skall innehålla fysiska övningar med låg aktivitet, samt ett stretchingsprogram.
  • Bör genomföras under behagliga former.

 

Genomförande av nedvarvningen

En nedvarvning bör minst bestå av följande delar:

  • 5 till 10 minuter jogging/ promenad – för att minska kroppstemperaturen successivt, samt transportera bort restprodukter från de muskler som ansträngts.
  • 5 till 10 minuter statisk stretching – för att pressa ut restprodukter ur musklerna för en snabbare återhämtning (som en blöt handduk som viras för att få bort vattnet).
  • 5 till 10 minuter avslappning – för att mentalt slappna av efter ett träningspass.

Effekter av nedvarvningen

En optimal nedvarvning kommer att:

  • Hjälpa till med borttransporten av restprodukter efter träning/tävling, detta gäller också för borttransporten av mjölksyra (laktat)
  • Minska risken för DOMS (minskad muskel ömhet och muskelstelhet, eller så kallad träningsvärk).
  • Minska risken för yrsel eller svimning, som orsakas av utbyte av venöst blod vid extremiteterna (armar och ben).
  • Minska nivån av adrenalin i blodet.
  • Miska hjärtfrekvensen, så att den återgår till vilovärdet.

Statisk stretching

Statisk stretching är mer lämpligt vid nedvarvning då stretchingen hjälper musklerna att slappna av, omstrukturera muskelfibrerna och återupprätta deras normala rörelseomfång.

Statisk stretching: genomförs genom långsamma rörelser mot ytterläget där man håller kvar 15-20 sekunder och där efter går ytterligare längre ut och håller kvar 15-20 sekunder.

Referenser

Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down, https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [24/4/2017]

Macnair, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), 354-358

Knudson, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), 98-101

Haddad, M. et al. (2014) Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (1),  140-146

Posted in Träningslära.