Styrketräning för barn och ungdomar!

I den svenska idrotten har frågan rörande styrketräning för barn och ungdomar, varit ett mycket kontroversiellt område och väcker oftast till många känslor och åsikter. I Sverige har man haft en mycket försiktig hållning i frågan. Men 2009 hände det något, då RF släppte sin forskning och utvecklings (FoU) rapport om just detta område: Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom, av Professor Michail Tonkonogi. Den första rapporten på detta område sedan början av 90-talet. Sedan lång tid tillbaka finns det både mycket forskning, samt rekommendationer internationellt set om hur denna form av träning skall genomföras. Efter att FoU rapporten släpptes började både RF samt SISU allt mer att utveckla detta område, dock har man fortfarande en allt för försiktig hållning kring frågan i dagens läge och detta i sin tur kan leda till att allt fler skadar sig i idrotten!

Vad är styrketräning?!

För att förstå sig på vad styrketräning är så måste man först veta vad styrka är, det är den förmåga att med hjälp av muskelkontraktion motstå eller övervinna yttre kraft. Där med kan man säga att styrketräning är fysisk träning som är designad för att öka styrkan. 

 

Syftet med styrketräningen!

Syftet med styrketräningen är inte att skapa bodybuilders av barnen/ ungdomarna eller de ska ta otroliga mängder i vikt på gymmet. Utan ökad prestationsförmåga är sekundärt och fokus ligger istället främst på ökad hälsa och välbefinnande hos barnen och ungdomarna. 

 

Finns det några positiva effekter av styrketräning?!

  • Att underlätta motorisk inlärning, då bristande styrka kan hindra teknikinlärning och där med hämma utvecklingen i barnet/ungdomens rörelseförmåga.

 

  • Vara skadeförebyggande, där ökad styrka och muskelmassa leder till att kroppen kan hålla emot bättre i snabba vändningar eller minska risken vid skador i kollisioner etc. och där av har olika skadeförebyggande program tagits fram exempelvis knäkoll (av Folksam och Svenska fotbollsförbundet och minskar skador med 64 %).

 

  • Ökar skeletthälsan hos barnen och ungdomarna där bentätheten ökas och leder till förstärkning av skelettet, som medför ökad styrka och minskad skadebenägenhet.

 

Finns det några negativa effekter?!

  • Först och främst skall jag slå hål på en myt! Många påstår att styrketräning för barn kan påverka tillväxtzonerna för växande individer och detta är dock en stor myt då mycket forskning visar på att korrekt styrketräning inte påverkar längdtillväxt eller tillväxtzoner negativt.

 

  • Dock ska det lyftas att det finns studier som visar att styrketräning på ett inkorrekt sätt med extrem tung belastning, felaktig teknik och ballistiska rörelser (kaströrelser som exempelvis frivändningar eller kettlebellträning med olika svings) kan leda till skador eller störningar i tillväxtzonerna. Men om träningen körs på ett korrekt sätt så är skaderisken mycket liten, och där skaderisken i att träna fotboll eller handboll är otroligt mycket högre.

 

  • Styrketräningen påverkar inte heller det kardiovaskulära systemet (hjärtat och blodkärlen) negativt, och både systoliskt och diastoliskt blodtyck förändras likvärdigt hos barn som hos vuxna. 

 

Vad är då ett korrekt sätt att träna styrketräning för barn och ungdomar?!

De svenska rekommendationerna enligt RF rapport lyder enligt följande:

  • Träningen skall ALLTID vara allsidig!

 

  • Belastningen skall anpassas efter barnets förutsättningar och mognadsgrad.

 

  • Träningsprogrammet skall utformas på ett sådant sätt så att det gynnar barnets naturliga tillväxt- och mognadsprocess.

 

  • Bedrivas på ett sätt för att öka barnens förståelse för den egna kroppen, dess byggnad och funktion.

 

  • Styrketräningen skall vara tillgänglig för ALLA individer utifrån deras individuella förutsättningar och främjar deras hälsa- och prestationsutveckling.

 

  • Träningen kan fördelaktigt bedrivas med hjälp av barnens egen kroppsvikt i lekform då leken är en naturlig del av barnens beteende, detta betyder att styrketräning inte behöver begränsas till träning med vikter på ett gym, även om den typen av träning inte behöver exkluderas.

 

Praktiska rekommendationer:

  • Systematisk styrketräning bör påbörjas ungefär från 7-8 års ålder, dock ska man alltid utgå från barnens individuella utvecklingsnivå.

 

  • Du som tränare för styrketräning för barn och ungdomar, skall själv vara väl förtrogenmed styrketräning som träningsform.

 

  • Träningen skall ALLTID bedrivas i lämplig träningsmiljö.

 

  • Man ska säkerställa att ett korrekt närings- och vätskeintag sker i samband med styrketräningsprogrammet.

 

  • 1-3 styrketräningspass per vecka tillämpas, var av passens längd bör vara 20 - 40 minuter.

 

  • Styrketräningen börjas med 10-15 minuters uppvärmning som innefattar dynamiska övningar för olika muskelgrupper.

 

  • Man bör starta med 8-12 övningar, 1-2 set med moderat belastning och 12-15 repetitioner för överkroppen och 15-20 repetitioner för underkroppen.

 

  • Antal set och belastning kan ökas successivt med ökad erfarenhet.

 

  • Successiv kan också övningar inriktade på musklernas effektutveckling (power) läggas in i träningsprogrammet, samt att från 12 års ålder är det fördelaktigt att inkludera styrkeövningar av plyometrisk karaktär.

 

  • Fokus skall alltid läggas på korrekt tekniskt utförande av övningarna, därför skall styrkeövningarna från början tränas in utan belastning och sedan successivt ökas belastningen när barnet behärskar en korrekt teknik.

 

  • Styrketräningen för barn och ungdomar skall fokusera på stora muskelgrupper och fullständiga rörelser, och fokus skall läggas på understimulerade muskelgrupper (så som främre bukväggen, sneda bukmuskler, baksidan av låret, och övre extremiteter för tjejer).

 

  • Styrketräningen skall avslutas med nedvarvning bestående av lågintensiva övningar och statiska töjningsövningar. Se inlägget uppvärmning och nedvarvning.

 

  • Styrketräningsprogrammets innehåll bör varieras och kombineras med övningar för utveckling av koordination, balans, och kondition

 

Slutord

Barn och ungdomar är i en period i livet där de är mycket mottagliga för träningsstimuli, under denna period lägger man grunden till för sin framtida fysik, sin hälsa och sina motionsvanor. Det är därför MYCKET VIKTIGT att barn och ungdomar tränar optimalt. Styrketräning är en del i pusslet i en optimal, ALLSIDIG fysisk träning som på BÄSTA MÖJLIGA sätt främjar BARNENS utveckling!

 

Referenser

Tonkonogi, M. (2009) Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom, Riksidrottsförbundet, FoU Rapport, http://www.rf.se/globalassets/riksidrottsforbundet/dokument/barn-och-ungdom/kunskapsoversikt-styrketraning-barn-och-ungdom.pdf [2017-04-29]

 

Annan bra läsning för gällande område

Styrketräning - från lek till elitidrott
Bok, dvd och webbplats som innehåller allt du behöver veta om styrketräning. Från de allra minsta idrottarna till elitidrottare

Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom
Fysisk träning för barn och ungdomar är ett kunskapsområde där myter och ingrodda begrepp har fått regera under lång tid. Idag är området väl utforskat och vi vet mer om hur fysisk träning för barn och ungdomar ska bedrivas för att skapa de bästa förutsättningarna för deras fysiska, psykiska, sociala och idrottsliga utveckling. 

Posted in Styrketräning.